Το καλοκαίρι τελείωσε, επέστρεψες από τις διακοπές σου αλλά,για να μαντέψω, σαν να έκανε δουλίτσα η φοβερή ψαροταβέρνα που σύχναζες και οι μπυρίτσες που κατέβαιναν ανεξέλεγκτα στα beach bar. Επειδή όμως δεν υπάρχει καιρός για χάσιμο ήρθε η ώρα να επανέλθεις γρήγορα στα κιλά σου και μάλιστα μέσα σε 20 – 25 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Όχι δεν πρόκειται για κάποιο μαγικό χάπι ή κάτι παρόμοιο αλλά για την διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT(High Intensity Interval Training)
Το HIIT εξακολουθεί να κατατάσσεται ως μια νέα και μοδάτη συμβουλή για να κάψεις γρήγορα και αποτελεσματικά το λίπος. Στην ουσία είναι μια πολύ εντατική μορφή γυμναστικής, η οποία συνιστάται επίσης από τους ειδικούς του αθλητισμού γιατί έχει σίγουρα αποτελέσματα τόσο στην απώλεια λίπους όσο και στην συντήρηση ή και ανάπτυξη του μυικού ιστού ενώ παράλληλα πρόκειται για εξαιρετική προπόνηση αντοχής. Για χρόνια, οι άνθρωποι πίστευαν ότι έπρεπε να γυμνάζονται για ώρες εντός των φυσικών τους ορίων άνεσης, για να επιτύχουν την αύξηση της αντοχής. Όμως, αν γυμνάζεσαι με μικρότερες αλλά πιο έντονες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας HIIT, θα αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση γρηγορότερα. Αποτελείται από σύντομες αλλά πολύ εντατικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να κάψουν το περισσότερο λίπος που βρίσκεται στο στομάχι σου, μετά από μόλις 4 έως 8 εβδομάδες προπόνησης! Με την κατάλληλη φυσικά διατροφή (ένα ελαφρώς υποθερμιδικό διαιτολόγιο επαρκές σε πρωτεΐνη αλλά και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά) θα καταφέρεις να χάσεις και λίπος και να κρατήσεις ή και να αυξήσεις τα επίπεδα της μυικής σου μάζας.
Παρά το σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα που απαιτείται, με το HIIT μπορείς να διπλασιάσεις την αποτελεσματικότητα της διαδικασίας καύσης του λίπους. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το HIIT βελτιώνει αποδεδειγμένα το λεγόμενο βασικό μεταβολικό ρυθμό και σε βοηθάει να καις λίπος ακόμα και 24 ώρες μετά την προπόνηση σου(after-burn). Κάνοντας HITT, αυξάνεται το επίπεδο των ορμονών ανάπτυξης στο αίμα, καθώς και των άλλων ορμονών που συντελούν στο χτίσιμο των μυών. Εκτός από αυτό, το HIIT μειώνει και τα επίπεδα σακχάρου, λιπαρών και ινσουλίνης στο αίμα κι έτσι, όχι μόνο βελτιώνει την εμφάνιση και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης αλλά ρυθμίζει και το αίσθημα της πείνας. Γι’ αυτόν και για άλλους λόγους, το HITT είναι εξίσου κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους ασκούμενους. Είναι βέβαιο ότι θα δώσεις στους παλμούς σου μεγάλη ώθηση μέσα από αυτά τα διαστήματα υψηλής έντασης.
Επειδή οι προπονήσεις HIIT προορίζονται να είναι πολύ σκληρές, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι πρέπει να υπάρχει χρονικό διάστημα αποκατάστασης τουλάχιστον 24 ωρών και να μην τις εκτελείς περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Η μεγαλύτερη συχνότητα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και να εμποδίσει την αποκατάσταση και τα κέρδη στο fitness. Επίσης, βεβαιώσου ότι θα κάνεις ζέσταμα για τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά μέτριας, δυναμικής κινητικότητας πριν πατήσεις τέρμα το γκάζι ενώ μετά την προπόνηση σου μην ξεχάσεις να κάνεις καλή αποθεραπεία με καλές διατάσεις σε όλους τους μύες που ενεργοποίησες.
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα με πιο γνωστή τη μέθοδο Ταμπάτα που λέει 20 δευτερόλεπτα μάξιμουμ έντασης, 10 δευτερόλεπτα μίνιμουμ έντασης. Από εκεί και πέρα μπορεί να γίνει 60 δευτερόλεπτα προς 30 δευτερόλεπτα, ή ακόμα 60 δευτερόλεπτα προς 90 δευτερόλεπτα αναλόγως της άσκησης. “Μάξιμουμ” είναι το ανώτατο όριο που αντέχεις να φτάσεις, χωρίς να πάθεις έμφραγμα ή να χαλάσει η φόρμα της άσκησης και το “μίνιμουμ” είναι γύρω στο 30-50% δηλαδή όσο χρειάζεται για να ξαναβρείς τις ανάσες σου αλλά όχι να ξεκουραστείς εντελώς.
Στην πράξη μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε είδος προπόνησης, βάρη, σχοινάκι, ελλειπτικό, ποδήλατο, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, σάκο του μποξ ή και κολύμπι. Συνήθως το είδος της άσκησης και τα διαστήματα επιλέγονται με κριτήρια το άθλημα που κάνει κάποιος ή τον εξοπλισμό που διαθέτει.
Πάμε να δούμε μερικά παραδείγματα :
By Αχιλλέας Ηλιάδης
Διαιτολόγος-διατροφολόγος & Personal Trainer
Τηλ. 6977960407