Ο χειμώνας φέρνει συχνά κρυολογήματα ή ιώσεις. Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε να αρρωστήσουμε;
Κατ’ αρχάς λαμβάνουμε πάντα προληπτικά μέτρα (δεν συνωστιζόμαστε σε κλειστούς χώρους, αερίζουμε συχνά κλπ.) και τηρούμε κανόνες υγιεινής (πλένουμε τα χέρια μας συχνά και επαρκώς, όταν φτερνιζόμαστε βάζουμε το εσωτερικό μέρος του πήχη μπροστά κ.λ.π). Μπορούμε όμως να θωρακίσουμε τον οργανισμό από μέσα μέσω της καθημερινής μας διατροφής, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού παίζουν τα λευκά αιμοσφαίρια και ορισμένες ουσίες των τροφών που είναι απαραίτητες για τις λειτουργίες που συνδέονται με αυτά. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά (π.χ. οι βιταμίνες A, C, E και το σελήνιο) δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που εισέρχονται στον οργανισμό ή παράγονται σε αυτόν, κάνοντας τα κύτταρα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συντελούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η έλλειψη φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με τη διατάραξη της ανάπτυξης των λευκοκυττάρων.
Φρούτα και Λαχανικά
Βάλτε στο καθημερινό διαιτολόγιο σας τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Τα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές και τα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη αδρανοποιεί την ισταμίνη, την ουσία που είναι υπεύθυνη για την καταρροή και τη συμφόρηση και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής που συνοδεύει τα κρυολογήματα και τους ιούς.
Τα λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα περιέχουν επίσης μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών το χειμώνα. Βάλτε λοιπόν στη διατροφή σας τα πορτοκάλια, τα παντζάρια, τις ντομάτες, το μπρόκολο και τις γλυκοπατάτες για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Πρωτεϊνούχα Τρόφιμα
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως σε κρέατα όπως το συκώτι, το βόειο κρέας και το αρνί, συνεργάζεται με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας για να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ορισμένα είδη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών κυττάρων του αίματος, δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς ψευδάργυρο.
Λιπαρά
Για ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα είναι απαραίτητη. Τέτοια είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια και σε άλλα τρόφιμα όπως τα καρύδια, στους σπόρους λιναριού και στο έλαιο canola, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τη φλεγμονή. Αυξάνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται μακροφάγα, τα οποία καταπολεμούν τα ενοχλητικά βακτήρια. Τα μονοακόρεστα λίπη στα τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο και το φύτρο σιταριού, επίσης προστατεύουν το σώμα μας από βακτήρια μικροοργανισμούς και ιούς.
Κρεμμύδι και Σκόρδο
Οι «μυρωδάτοι» αυτοί φίλοι μας περιέχουν ενώσεις που επιταχύνουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Εμποδίζουν τα κρυολογήματα και βοηθούν κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Εάν κρυώσετε και έχετε βουλωμένη μύτη, το σκόρδο θα βοηθήσει επίσης να καθαρίσει η μύτη σας.
Επιλογές προς αποφυγήν
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια, τόσο σε ζάχαρη, όσο και σε λίπος, μειώνει τον αριθμό των κυττάρων που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακόμα και μόλις δύο ζαχαρούχα αναψυκτικά την ημέρα, μπορεί να μειώσουν τη δύναμη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος , κατά 40%.
Για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, σημαντικό ρόλο παίζει επίσης η διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους, η άσκηση 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και οι βραδινές ώρες ξεκούρασης να αντιστοιχούν σε τουλάχιστον έξι με οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Άννα Η. Ματσαγγούρα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος